Trening na mase cykliczny cz.3

CYKL 3 Zwiększamy masę

• Czas trwania 8 tyg. 
• Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera
• Przerwy między ćwiczeniami 2-2,5 min. 
• Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu  
• Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu. 

 

Trening na mase cykliczny cz.2

CYKL 2 Zwiększamy siłę

• Czas trwania 8 tygodni 
• Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 2 min - 4 min. 
• Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach.
• Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami. 
• Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu. 

cdn.

 

Trening na mase cykliczny cz.1

Trening Split jest planem dzielonym który zakłada trening jednej grupy mięśni raz w tygodniu. Są to bardzo dobre plany dla osób posiadających już wypracowaną muskulaturę a także dla osób początkujących. Dają one dobre przyrosty masy i siły.

CYKL 1 Zwiększamy wytrzymałość 

• Czas trwania 4 tyg.
• Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. 
• Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.  
• W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.

 *- ćwiczenia z gwiazdką wykonujemy na zmianę czyli najpierw seria zginania a potem prostowanie, przerwa i znów zginanie i prostowania aż wykonamy tak 3 serie.

 

cdn.

Plan treningu obwodowego

Trening obwodowy

Trening tego typu jest dobry w początkowym okresie budowania muskulatury, gdy zaczyna się od zera, bez przygotowania. Dzięki treningowi obwodowemu nie tylko rzeźbimy ciało, zwiększa się również wytrzymałość, wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy.

Trening obwodowy polega na tym, że na siłowni przygotujemy sobie 8-12 ćwiczeń które będziemy wykonywać po kolei.

Ogólne zasady treningu obwodowego:

• trening zaczynamy od rozgrzewki 10-cio minutowej (skakanka 5min +wymachy i krążenia ramion + skłony i krążenia tułowiem +20 przysiadów+ 20pajacyków + 10 pompek ),

• najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon-śr-pt)

• czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),

• wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

• progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

•  Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60sekund, 3 min pomiędzy obwodami.

Rozpiska

*-Ściąganie drążka wyciągu można zastąpić podciąganiem się na drążku i w tedy robimy max powtórzeń na każdym obwodzie

**-Pompki w oparciu możemy zastąpić pompkami na poręczach 

Arnold Schwarzenegger

Najsłynniejsza sylwetka wszech-czasów.   

Arnold Schwarzenegger

Urodzony: 30.07.1947
Wzrost: 188 cm
Waga startowa: 108 kg
Waga poza sezonem: 117 kg
Obwód bicepsa: 56 cm
Klatka piersiowa: 147 cm
Talia: 86 cm
Udo: 73 cm
Łydka: 51 cm

Rozpoznawalny na Mr. Olympia dzięki potężnym bicepsom oraz doskonałej klatce piersiowej. Jego sylwetka oraz życiorys jest dla mnie wielkim motywatorem. Arnold zawsze powtarzał że w osiąganiu celów trzeba sobie postawić pytanie: 

kim chce się być?

Należy iść drogą wybraną przez siebie, a nie przez innych. Robić to, co sprawia nam radość.Aby było możliwe przekraczanie kolejnych postawionych na naszej drodze granic, konieczne jest zaufanie przede wszystkim samemu sobie.Należy pamiętać również o tym, że wszystko da się zrobić i osiągnąć. Trzeba tylko uwierzyć w siebie i nauczyć się przyjmować porażki. Tylko ucząc się na własnych błędach, jesteśmy w stanie coś osiągnąć w życiu. Taką zasadę wyznawał sam Arnold, powtarzając: „No pain, no gain”, czyli „nie ma wyników bez pólu, bez potu”.

• Największe sukcesy:

7 tytułów Mr. Olimpia (1970- 75 i 1980)

5 tytułów Mr. Universe

•  Arnold Schwarzenegger poza niesamowitą sylwetką wyróżniał się ogromną siłą. Oto kilka jego rekordów z czasów kiedy trenował:

-Wyiskanie na klatę:  227kg

-Przysiad:                   225kg x8

-Martwy ciąg:             315kg

-Biceps ze sztangą:  124kg x3